4er split was ist das

Dieser Trainingsplan enthält die Grundzüge eines 5er-Split-Programms und erfordert dadurch ein sehr hohes Trainingspensum und den vollen Einsatz vom Trainierenden. Die Übungen zum Erhalt der Muskelmasse bestehen überwiegend aus 4 Sätzen mit 10 Wiederholungen. Der Bauch wird 3mal in der Woche mit einer Supersatztechnik trainiert. Weiterhin soll das aerobe Training ausgebaut werden, indem nach jeder Trainingseinheit 20 Minuten bei leichter bis mittlerer Intensität auf dem Ergometerrad trainiert wird. Trainiert wird an 5 Tagen Trainingseinheiten pro Woche. An Trainingseinheit A werden Brust, Schulter und Bauch trainiert. Trainingseinheit B konzentriert sich auf Oberschenkel; in Trainingseinheit C werden die Muskelgruppen von Nacken, Trizeps und Bauch trainiert. In Trainingseinheit D werden Bizeps, Beinbizeps und Waden trainiert. In Trainingseinheit E werden Rücken und Bauch trainiert. Der folgende Trainingsplan ist für eine Trainingsdauer von 4 Wochen angelegt. Sie können die Einstellung jederzeit ändern Fingerabdruck-Icon links unten.

4er Split: Eine Einführung

Der fortgeschrittene Athlet dagegen, kann gezielt Schwächen bestimmter Muskelgruppen angehen und langfristig abbauen. Das Wesen des Split Trainings ist die Kombination aus Trainings- und Ruhetagen. Da nicht alle Muskelgruppen täglich oder an allen Trainingstagen trainiert werden, verlängert sich für die einzelnen Muskeln automatisch die Regenerationszeit. So hat jeder Muskel viel und vor allem ausreichend Zeit zu Erholung, bevor er erneut beansprucht wird. Das sollte die Grundlage für jeden 4er Split Trainingsplan sein. So eingeteilt ergibt sich eine optimale Mischung aus Belastung und Regeneration der Muskulatur. Dabei sollten die Workouts an den Trainingstagen nicht mehr als 60 bis 90 Minuten dauern. Vor den Einheiten sollte die jeweils beanspruchte Muskulatur aufgewärmt werden und zwischen den Übungen empfehlen wir eine Pause von bis zu 60 Sekunden. Das 4er-Split Training dient zum gezielten Training einzelner Muskelgruppen. Du bist bereits ein fortgeschrittener Athlet und suchst neue Herausforderungen? Dann probiere diesen Trainingsplan auf jeden Fall aus.

Wie funktioniert ein 4er Split?

Unser 4er Split Trainingsplan zum Muskelaufbau gilt für fortgeschrittene Athleten ab Monaten Trainingserfahrung. Der Begriff 4er-Split bedeutet, dass das Training des gesamten Körpers dabei auf vier einzelne Tage verteilt wird. Für Trainingsanfänger ist ein Trainingsplan nach dem 4er-Split allerdings nicht zu empfehlen, da hier die notwendige Intensität noch nicht erreicht werden kann. Die Gefahr von Verletzungen und Übertraining steigt dadurch für Anfänger. Bist Du Dir unsicher ob der 4er Split Trainingsplan der richtige Trainingsplan für Dich ist, oder weisst du nicht genau, mit welchem Trainingsplan Du die besten Fortschritte erzielen kannst? Dann empfehlen wir Dir einen individuellen Trainingsplan von unseren Coaches, welcher genau auf Deinen Körper und Dein Trainingsziel abgestimmt ist. Individuellen Trainingsplan erstellen lassen. Montag Brust Bizeps Bauch Dienstag Beine Waden Mittwoch Pause Donnerstag Schulter Trizeps Nacken Freitag Rücken hintere Schulter Bauch Samstag Pause Sonntag Pause. Sportnahrung Engel hat Dir nachfolgend eine für den 4er Split optimale Übungsauswahl zusammengestellt.

Vorteile eines 4er Split

In jedem Workout werden ausgewählte Muskelgruppen trainiert. Dies ermöglicht es dir, dich pro Sitzung ganz auf eine kleine Gruppe von Muskeln zu konzentrieren. Die anderen Muskelgruppen haben derweil eine ganze Woche Zeit, sich zu erholen. Dies ermöglicht es dir, die einzelnen Muskelgruppe mit höherem Fokus zu trainieren und dadurch auch auf Schwachstellen besser eingehen zu können. In den letzten Jahren wurden viele Untersuchungen durchgeführt, die die Wirksamkeit des Trainings einzelner Muskelgruppen pro Training infrage stellen. Ungeachtet der Kontroverse ist der 4er-Split eine bewährte Methode und Bodybuilder in vielen Gyms auf dieser Welt schwören auf diese Trainingsaufteilung. Ein konkreter Trainingsplan könnte so ausschauen:. Wenn du mindestens vier Tage pro Woche trainierst, hast du genügend Zeit, dein Trainingsprogramm so zu strukturieren, dass alle Muskelgruppen im Rahmen eines 4er-Splits beansprucht werden. Der 4er-Split bietet dir so ein ausgewogenes Verhältnis zwischen Belastung und Ruhetagen, was wichtig ist, um Übertraining zu vermeiden.